Niezwykła moc oddechu.

Chciałabym opowiedzieć dzisiaj o pewnej „supermocy”, z której możemy skorzystać

w każdej sytuacji, w każdym miejscu i o każdej porze. I niezależnie od tego, ile mamy lat.

Chodzi o niezwykłą moc oddechu.

Oddychanie jest podstawową, automatyczną czynnością, na którą przeważnie nie zwracamy uwagi. Czasami to dobrze, bo nasz mózg może się skupić na bardziej interesujących czy istotnych problemach. Ale możemy też stać się świadomi naszego oddechu. Możemy wykorzystać tę świadomość i zwrócić uwagę na każdą sekundę oddychania. Możemy też celowo zmienić rytm oddechu, pogłębiając go lub spłycając albo robiąc wdech nosem i wydech ustami. Oba podejścia – akceptacja i zmiana – wywierają ogromny wpływ na nasze ciało, nastrój i sposób myślenia.

Chociaż oddech towarzyszy nam zawsze to niewiele o nim wiemy. Warto to zmienić. Proponuję kilka zabaw - ćwiczeń, dla młodszych dzieci, dla młodzieży i dla dorosłych.

 

Część pierwsza. Dla młodszych dzieci i ich rodziców

Świadomy oddech” to zabawa zaczerpnięta z książki: L. J. Cohen „Nie strach się bać”. W tej zabawie rodzice wraz z dzieckiem stają się naukowcami albo detektywami poznającymi sposoby działania lęku i Systemu Bezpieczeństwa. Poświęćcie czas na badanie oddechu wtedy, kiedy jesteście spokojni oraz wtedy, kiedy przepełnia was lęk. Czy gwałtownie nabieracie powietrza, przełykacie ślinę albo wstrzymujecie oddech? Czy oddech jest płytki czy głęboki, szybki czy powolny, miarowy czy urywany? Co trwa dłużej, wdech czy wydech? Które części ciała poruszają się wraz z oddechem? Już kilka oddechów dostarcza nam mnóstwo informacji.

Jeżeli dziecko jest gotowe do obserwacji oddechu przez dłuższy czas (10 do 15 minut), usiądźcie wygodnie obok siebie z zamkniętymi lub otwartymi oczami i skupcie się na oddechu. Zwróćcie uwagę na przepływ powietrza do i z ciała, zmieniające się odczucia na koniuszku nosa, poruszanie się klatki piersiowej i brzucha. Po prostu zwróćcie na to uwagę, nie próbując nic zmieniać. Umysł podąży własnymi drogami, to najzupełniej normalne. Kiedy zauważycie, że tracicie koncentrację, łagodnie skierujcie uwagę z powrotem na oddech. I tyle wystarczy na początek.

Skupienie na oddechu bez prób jego zmiany to jedna z metod relaksacji. Inne metody wykorzystują bezpośrednią kontrolę oddechu. Metod jest bardzo wiele, L. J. Cohen proponuje kilka z nich.

Trzy głębokie oddechy”. Instrukcja: „Weźmy trzy głębokie oddechy”. Jeśli dziecko oddycha za szybko można powiedzieć: „Weźmy trzy powolne głębokie oddechy”.

Smoczy oddech”. Instrukcja: „Weź głęboki smoczy oddech przez nos – szukając zapachu śmiałka, który przyszedł ukraść z jaskini złoto – a potem otwórz usta najszerzej jak potrafisz i zrób wydech tak, jakbyś wypuszczał z siebie dłuuuuugi strumień ognia”.

Oddech – pizza”. Połóż dłoń płasko w powietrzu przed sobą, tak jakbyś trzymał kawałek pizzy. Zrób wdech nosem (powąchaj pizzę) i wydech ustami (ostudź pizzę).

Ciekawie o technikach oddechowych opowiada psycholog Paulina Jarecka, zamieszcza też materiały do pobrania i wykorzystania w zabawach – ćwiczeniach.

Link: dzieciecapsychologia.pl/moc-oddechu-materialy/

 

Część druga. Dla nastolatków. I dla rodziców

Treści zawarte w tej części zostały zaczerpnięte z książki: Lisa M. Schab „Lęk i zamartwianie się u nastolatków”. Autorka uważa, że myśli mogą stanowić główną przyczynę lęku. Kiedy w naszych głowach kłębią się różne myśli, zobowiązania, obawy, stanowi to sygnał dla ciała, aby stało się spięte. Skupianie się na stresujących myślach lub po prostu na zbyt wielu myślach w tym samym czasie może sprawić, że poziom odczuwanego leku będzie wysoki.

Koncentrowanie się na czymś prostym i pełnym spokoju przyniesie odwrotny skutek a idealnym centrum uwagi jest oddech. Pozostawiony swojemu naturalnemu rytmowi oddech przyjmie bardzo spokojne tempo. Będzie wyrównany i regularny, powolny i głęboki.

Skupienie się na oddechu stanowi prosty sposób na pozbycie się leku i odzyskanie spokoju. Jest to narzędzie, które zawsze mamy przy sobie i możemy wykorzystać w każdej sytuacji, w każdym miejscu i o każdej porze. Możemy skupić się na własnym oddechu, kiedy tylko zaczynamy odczuwać niepokój. Skoncentrowanie się przez kilka minut na oddechu w momencie dużego zdenerwowania może pomóc odzyskać spokój – opuszczą nas niespokojne myśli, oddech stanie się wolniejszy i głębszy, organizm otrzyma więcej tlenu, ciało rozluźni się, większa ilość tlenu oczyści również nasz umysł.

Ćwiczenie:

Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Następnie po prostu skup się na oddechu. Zwróć uwagę, gdzie go odczuwasz. Czy czujesz, jak powietrze przepływa przez twoje nozdrza? Czy widzisz, jak się podnosi i opada klatka piersiowa? Czy w trakcie wdechu powietrze przedostaje się aż do brzucha, czy tylko do ust i gardła? Nie musisz zmieniać sposobu oddychania albo starać się w jakiś szczególny sposób pokierować oddechem: musisz go po prostu znaleźć i za nim podążać, zobaczyć, jak powietrze przepływa przez twoje ciało. Podążaj za nim przez kilka minut lub tak długo, aż przestaniesz odczuwać komfort.

To ćwiczenie może początkowo sprawiać problemy. Być może będzie trzeba powtórzyć je kilka razy, zanim uda się znaleźć i śledzić własny oddech. Kiedy stanie się to łatwiejsze, będzie można wykonywać ćwiczenie z otwartymi oczami, skupić się na oddechu na lekcji, na przyjęciu, podczas trudnego zadania. Odnalezienie oddechu i skupienie na nim uwagi sprawi, że oddech stanie się wolniejszy i głębszy, zmniejszy się poziom napięcia czy lęku.

Podsumowanie

Nasz oddech jest wyjątkowy. Poprzez zwrócenie uwagi na akt oddychania jesteśmy obecni w tym konkretnym momencie. Nie w przeszłości ani w przyszłości ale dokładnie tu i teraz.

Z oddechu możemy wyczytać bardzo wiele. Dzięki niemu wiemy, czy jesteśmy zdenerwowani, spokojni, rozbawieni. Czy mocno wypuszczamy oddech, czy go wstrzymujemy, czy też pozwalamy mu wolno płynąć. Podczas obserwacji oddechu stajemy się bardziej świadomi swojego wewnętrznego świata.

Na zakończenie linki do bardzo interesujących ćwiczeń, można wybrać któreś dla siebie, ja swoje ulubione już wybrałam:

https://www.youtube.com/watch?v=u9Q8D6n-3qw

https://www.youtube.com/watch?v=5_N98E5-7jo

https://www.youtube.com/watch?v=aXItOY0sLRY

Opracowała: Renata Ociepka

W artykule wykorzystano:

Lawrence J. Cohen, Nie strach się bać, GW Relacja, 2015

Lisa M. Schab, Lęk i zamartwianie się u bastolatków, WUJ 2017

Eline Snel, Uważność i spokój żabki, CoJaNaTo 2015

Eline Snel, Daj przestrzeń i bądź blisko, CoJaNaTo, 2017

www. dzieciecapsychologia.pl